28-11-07

Training 28/11/2007

50 minuten lopen, was de opdracht voor vandaag. Daar de volgende training pas zondag is, besloot ik er een tempoloop van te maken. Ik stippelde een rondje uit van 10,14 km, dat moest me op 50 minuten toch lukken.

Naar slechte gewoonte begon ik er redelijk snel aan, na 3 km doorgekomen in 13'40". Dan volgt er een lichte klim van +/- 200 à 300m, waarna het voor de rest gestaag bergaf loopt. En lopen dat deed ik, na 6km ongeveer 27 minuten. Ik kon mijn tempo vasthouden. Maar het begon toch redelijk zwaar te worden. Na 7 km 31'50 en na 9km 41'50. Het tempo ging omlaag, maar ik liep ondertussen wel aan een hoger tempo dan in mijn beste 8km!, Het einde naderde en ik probeerde zo goed en kwaad, het tempo aan te houden. Ik klokte af in 47'10", ongeveer 04'39" per km!!!

Afstand                        : 10,14km
Gemiddelde snelheid   : 12,90 km/h
Tijd/km                         : 4'39"
Verbruikte Kcal             : 920 kcal

17:55 Gepost door in Training | Permalink | Commentaren (0) | Tags: training, tempoloop, succes, marathon |  Facebook |

27-11-07

Trainingsvormen : Intervaltraining

Deze training kenmerkt zich door het planmatig afwisselen van loopbelasting en herstel. Deze vorm van belasting heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. In de herstelperiodes wordt in het algemeen geen volledig herstel bereikt. Door de intervaltraining moet het hart en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Deze trainingingsvorm is daarom ook een soort krachttraining van de hartspier.

 

Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten verlopen, mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 minuten.

De intervaltraining kent twee vormen.
Het onderscheid in deze twee vormen zit inhet verschil van de belastingsintensiteit:

1.    Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen geen seriepauzes
2.    Intensieve intervaltraining: intensiteit is hoger, pauzes zijn langer en er worden seriepauzes toegepast.

Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan '2’. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden.

 Extensieve intervaltraining
Het kenmerk van deze training is veel herhalingen met weinig pauzes.
De intensiteit ligt tussen de 70-80%  van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De duur van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn max. '2’. De totale omvang bedraagt ± 2 tot 8 km.

 Intensieve intervaltraining
Het looptempo bedraagt 80- 90% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes worden ook seriepauzes toegepast. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten bedragen.
De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter.
De totale omvang ligt niet vaak boven de 5 km.

24-11-07

Training 24/11/2007

Vandaag derde training in 3 dagen. Ik besloot hetzelfde rondje als donderdag te lopen, maar in een iets meer gelijkmatig tempo. Rustig begonnen (16'30" na 3km) en dat tempo weten aan te houden tot het einde. De tijd was 4 seconden langzamer dan donderdag, maar had helemaal niet het gevoel dat het het veel moeite gekost had. Nu een paar daagjes rust en dan woensdag weer een duurloop van 50 minuten

Afstand                        : 9,66km
Tijd                               : 53'24"
Gemiddelde snelheid   : 10,85 km/h
Tijd/km                         : 5'31"
Verbruikte Kcal             : 858 kcal

16:40 Gepost door in Training | Permalink | Commentaren (0) | Tags: training, rustig tempo |  Facebook |

Loopkledij: kledingtips en eigenschappen die de kwaliteit beïnvloeden

Veel sporters laten zich vaak ontmoedigen door weersomstandigheden. Toch biedt goede sportkleding een oplossing voor elk seizoen. In de herfst, als het buiten frisser wordt, trekt u een trainingsjack of een sweatshirt aan. Om de benen tegen afkoeling te beschermen zijn de zogenaamde running pants prima geschikt. Is de buitentemperatuur warm, dan zijn een T-shirt of een hemd en een korte broek voldoende. Bij felle zon is een zonnebril en een petje aan te bevelen...

Sportkleding moet ervoor zorgen dat de lichaamstemperatuur constant blijft zodat vitale functies normaal kunnen blijven functioneren Natuurlijke materialen zoals katoen nemen veel vocht op en zijn veel grover dan synthetische stoffen.  Het door en door natte kledingstuk blijft aan de huid plakken; door de verdamping van het opgehoopte vocht loopt u bij een lage buitentemperatuur en sterke wind snel een onderkoeling op. De kleding moet daarom het zweet en de hitte goed naar buiten afvoeren.  De synthetische materialen zijn hiervoor de oplossing.  Ze voeren het zweet af naar buiten.  Zo blijft de huid aangenaam droog en de plaatselijke onderkoeling blijft achterwege.

Kledingtips en eigenschappen van goede sportkledij of loopkledij:

Gore-Tex
Koop vooral kledij die een vocht-en temperatuurregeling bevatten.
Sportkledij moet vooral makkelijk kunnen ademen.  Het materiaal waaruit de kleding gemaakt is, heeft een dubbele functie: voorkomen dat vocht en wind binnendringen én zorgen dat het transpiratievocht naar buiten kan.  Gore-Tex voldoet aan deze eisen.

Comfort
Sportkleding moet heel gemakkelijk zitten.  Te strakke kledij kan de bloeddoorstroming belemmeren en krampen veroorzaken.

Onderhoud van sportkleding of loopkledij
Gemakkelijk onderhoud is heel belangrijk gezien de periode van gebruik en intensiteit ervan.  Na elke training of match moet je ze immers wassen, dus moet de kwaliteit hoog zijn.

Seizoenen
Kleed u op koude dagen met meerdere lagen over elkaar.  Daardoor ontstaan er meer isolerende en dus warme luchtlagen tussen de verschillende kledingstukken dan wanneer u alleen een dikke trui en een jas draagt. Bij warm weer is kleding best loszittend, koel en licht van kleur, vermits donkere kleuren het zonlicht aantrekken.

Veiligheid
Tijdens de wintermaanden is het al gauw donker.  Opvallende kledij met reflecterende fluo-strips moeten je laten opvallen voor het verkeer buiten.  De meeste ongelukken met joggers vinden namelijk plaats in het donker.

13:04 Gepost door in Artikels | Permalink | Commentaren (0) | Tags: loppkleding, loopkledij |  Facebook |

23-11-07

Trainingsvormen : Fartlek of Vaartspel

Fartlek is het Zweedse woord voor vaartspel of snel spel. Fartlek werd vorige eeuw in de dertiger jaren door de Zweedse trainer Gösta Holmér ontwikkeld. Het was bedoeld als afwisseling van de destijds populaire strak afgebakende (interval) trainingsvormen. Een aantal Zweedse atleten boekte met behulp van de methode internationale successen, en brachten Fartlek zo in de belangstelling bij de andere landen.

Het vaartspel moet aan twee basisvoorwaarden voldoen:

- Er wordt in een natuurlijke omgeving gelopen. In de training wordt gebruik gemaakt van de natuurlijke variatie van het terrein zoals heuvels, bospaden, mul zand, enz.

- De loper bepaalt zelf de lengte en intensiteit van de snellere en rustige gedeeltes. De intensiteit is steeds wisselend, vlot, snel, rustig, langzaam en zelfs vlot wandeltempo wordt toegepast. De loper loopt geheel op gevoel en stemt zichzelf steeds af op de omgeving.
Voor de ervaren hardloper kan Fartlek het beste worden beschreven door te verwijzen naar intervaltraining. Het doel van intervaltraining is om snelheid te ontwikkelen, door korte afstanden met een hoge snelheden af te leggen (veel hoger dan je wedstrijdtempo). Deze korte spurten zijn gescheiden door intervals van rustig joggen of wandelen. Intervaltrainingen worden meestal op een baan getraind met van te voren bepaalde afstanden.


Fartlek is te vergelijken met intervaltraining
Fartlek is vergelijkbaar met intervaltraining aangezien je ook korte snelle stukken hebt die afgewisseld worden met wandelen of rustig joggen. Er is wel één duidelijk verschil tussen deze twee, er wordt in een natuurlijke omgeving gelopen. In de training kan dan gebruik worden gemaakt van de natuurlijke variatie van het terrein zoals heuvels en bospaden. Er is geen van te voren bepaald schema dat je moet volgen, je mag je eigen tempo en schema bepalen aan de hand van je eigen gevoel van belasting op dat moment.
Een groot voordeel van Fartlek is dat je je kan concentreren op je gevoel van tempo en de fysieke reactie erop. Hiermee ontwikkel je een betere bewustwording van je lichaam tijdens het rennen en betere vaardigheden om het tempo te bepalen voor jezelf door naar je lichaam te luisteren. Je mag natuurlijk experimenteren en variëren in tempo en tijdsduur van je trainingen.


Fartlek is een training voor ervaren lopers

Het is voornamelijk een techniek voor ervaren lopers omdat het veel ervaring over de belastbaarheid van je eigen lichaam vergt om de vereiste belasting te leveren (niet iedereen kan dat) en te voorkomen dat je overdrijft in je tempo en lengte van de intervals.

Training 23/11/2007

Na de rustige training van gisteren, wou ik er vandaag eens iets meer de pees opleggen. Een trainingsrondje van 8km leek daarvoor ideaal. Wou mijn record (37:47) proberen scherper te stellen.

In het begin vertrok ik zoals gewoonlijk snel, met onderweg een 2km aan 9:07. Naar het einde toe ging het tempo toch wat naar omlaag en moest ik nog diep gaan om onder mijn beste tijd te blijven. Het lukte me nipt (37:38)

Afstand                        : 8,00 km
Gemiddelde snelheid   : 12,75 km/h
Tijd/km                         : 4'42"
Verbruikte Kcal             : 701 kcal

 

18:00 Gepost door in Training | Permalink | Commentaren (0) | Tags: tempo, tempoloop, training |  Facebook |

22-11-07

Training 22/11/2007

Heb vandaag gewoon rustig op het gevoel gelopen. Nadat ik in het begin van de week al een klein loopdipje had, heb ik me nu herpakt. Ik focuste me veel te hard op een tijd van 5 minuten/km. Eerst leren gaan, eer je wil lopen!.

moet nog leren een meer gelijkmatig tempo aan te houden. Morgen 8 km lopen, en dan probeer ik me te concentreren op m'n tempo.

Afstand                        : 9,66km
Gemiddelde snelheid   : 10,87 km/h
Tijd/km                         : 5'31"
Verbruikte Kcal             : 849 kcal