Lopen, een verslavende hobby

50 minuten lopen, was de opdracht voor vandaag. Daar de volgende training pas zondag is, besloot ik er een tempoloop van te maken. Ik stippelde een rondje uit van 10,14 km, dat moest me op 50 minuten toch lukken.

Naar slechte gewoonte begon ik er redelijk snel aan, na 3 km doorgekomen in 13'40". Dan volgt er een lichte klim van +/- 200 à 300m, waarna het voor de rest gestaag bergaf loopt. En lopen dat deed ik, na 6km ongeveer 27 minuten. Ik kon mijn tempo vasthouden. Maar het begon toch redelijk zwaar te worden. Na 7 km 31'50 en na 9km 41'50. Het tempo ging omlaag, maar ik liep ondertussen wel aan een hoger tempo dan in mijn beste 8km!, Het einde naderde en ik probeerde zo goed en kwaad, het tempo aan te houden. Ik klokte af in 47'10", ongeveer 04'39" per km!!!

Afstand                        : 10,14km
Gemiddelde snelheid   : 12,90 km/h
Tijd/km                         : 4'39"
Verbruikte Kcal             : 920 kcal

Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten verlopen, mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 minuten.

De intervaltraining kent twee vormen.
Het onderscheid in deze twee vormen zit inhet verschil van de belastingsintensiteit:

1.    Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen geen seriepauzes
2.    Intensieve intervaltraining: intensiteit is hoger, pauzes zijn langer en er worden seriepauzes toegepast.

Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan '2’. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden.

 Extensieve intervaltraining
Het kenmerk van deze training is veel herhalingen met weinig pauzes.
De intensiteit ligt tussen de 70-80%  van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De duur van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn max. '2’. De totale omvang bedraagt ± 2 tot 8 km.

 Intensieve intervaltraining
Het looptempo bedraagt 80- 90% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes worden ook seriepauzes toegepast. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten bedragen.
De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter.
De totale omvang ligt niet vaak boven de 5 km.

Vandaag derde training in 3 dagen. Ik besloot hetzelfde rondje als donderdag te lopen, maar in een iets meer gelijkmatig tempo. Rustig begonnen (16'30" na 3km) en dat tempo weten aan te houden tot het einde. De tijd was 4 seconden langzamer dan donderdag, maar had helemaal niet het gevoel dat het het veel moeite gekost had. Nu een paar daagjes rust en dan woensdag weer een duurloop van 50 minuten

Afstand                        : 9,66km
Tijd                               : 53'24"
Gemiddelde snelheid   : 10,85 km/h
Tijd/km                         : 5'31"
Verbruikte Kcal             : 858 kcal

Veel sporters laten zich vaak ontmoedigen door weersomstandigheden. Toch biedt goede sportkleding een oplossing voor elk seizoen. In de herfst, als het buiten frisser wordt, trekt u een trainingsjack of een sweatshirt aan. Om de benen tegen afkoeling te beschermen zijn de zogenaamde running pants prima geschikt. Is de buitentemperatuur warm, dan zijn een T-shirt of een hemd en een korte broek voldoende. Bij felle zon is een zonnebril en een petje aan te bevelen...

Sportkleding moet ervoor zorgen dat de lichaamstemperatuur constant blijft zodat vitale functies normaal kunnen blijven functioneren Natuurlijke materialen zoals katoen nemen veel vocht op en zijn veel grover dan synthetische stoffen.  Het door en door natte kledingstuk blijft aan de huid plakken; door de verdamping van het opgehoopte vocht loopt u bij een lage buitentemperatuur en sterke wind snel een onderkoeling op. De kleding moet daarom het zweet en de hitte goed naar buiten afvoeren.  De synthetische materialen zijn hiervoor de oplossing.  Ze voeren het zweet af naar buiten.  Zo blijft de huid aangenaam droog en de plaatselijke onderkoeling blijft achterwege.

Kledingtips en eigenschappen van goede sportkledij of loopkledij:

Gore-Tex
Koop vooral kledij die een vocht-en temperatuurregeling bevatten.
Sportkledij moet vooral makkelijk kunnen ademen.  Het materiaal waaruit de kleding gemaakt is, heeft een dubbele functie: voorkomen dat vocht en wind binnendringen én zorgen dat het transpiratievocht naar buiten kan.  Gore-Tex voldoet aan deze eisen.

Comfort
Sportkleding moet heel gemakkelijk zitten.  Te strakke kledij kan de bloeddoorstroming belemmeren en krampen veroorzaken.

Onderhoud van sportkleding of loopkledij
Gemakkelijk onderhoud is heel belangrijk gezien de periode van gebruik en intensiteit ervan.  Na elke training of match moet je ze immers wassen, dus moet de kwaliteit hoog zijn.

Seizoenen
Kleed u op koude dagen met meerdere lagen over elkaar.  Daardoor ontstaan er meer isolerende en dus warme luchtlagen tussen de verschillende kledingstukken dan wanneer u alleen een dikke trui en een jas draagt. Bij warm weer is kleding best loszittend, koel en licht van kleur, vermits donkere kleuren het zonlicht aantrekken.

Veiligheid
Tijdens de wintermaanden is het al gauw donker.  Opvallende kledij met reflecterende fluo-strips moeten je laten opvallen voor het verkeer buiten.  De meeste ongelukken met joggers vinden namelijk plaats in het donker.

Fartlek is het Zweedse woord voor vaartspel of snel spel. Fartlek werd vorige eeuw in de dertiger jaren door de Zweedse trainer Gösta Holmér ontwikkeld. Het was bedoeld als afwisseling van de destijds populaire strak afgebakende (interval) trainingsvormen. Een aantal Zweedse atleten boekte met behulp van de methode internationale successen, en brachten Fartlek zo in de belangstelling bij de andere landen.

Na de rustige training van gisteren, wou ik er vandaag eens iets meer de pees opleggen. Een trainingsrondje van 8km leek daarvoor ideaal. Wou mijn record (37:47) proberen scherper te stellen.

In het begin vertrok ik zoals gewoonlijk snel, met onderweg een 2km aan 9:07. Naar het einde toe ging het tempo toch wat naar omlaag en moest ik nog diep gaan om onder mijn beste tijd te blijven. Het lukte me nipt (37:38)

Afstand                        : 8,00 km
Gemiddelde snelheid   : 12,75 km/h
Tijd/km                         : 4'42"
Verbruikte Kcal             : 701 kcal

Heb vandaag gewoon rustig op het gevoel gelopen. Nadat ik in het begin van de week al een klein loopdipje had, heb ik me nu herpakt. Ik focuste me veel te hard op een tijd van 5 minuten/km. Eerst leren gaan, eer je wil lopen!.

moet nog leren een meer gelijkmatig tempo aan te houden. Morgen 8 km lopen, en dan probeer ik me te concentreren op m'n tempo.

Afstand                        : 9,66km
Gemiddelde snelheid   : 10,87 km/h
Tijd/km                         : 5'31"
Verbruikte Kcal             : 849 kcal

• Tijdens het hardlopen krijgen spieren, pezen en gewrichten bij de landing maar liefst tot 3,5 keer het lichaamsgewicht te verduren.
• Hardlopen is een cyclische beweging, dat wil zeggen dat spieren en gewrichten bij iedere stap op precies dezelfde wijze belast worden.
• Niet iedereen heeft een voettype waarmee een perfecte voetafwikkeling mogelijk is. 
  

  Enkele tips voor als je nieuwe hardloopschoenen wilt gaan aanschaffen

• Breng als je nieuwe schoenen gaat kopen je oude loopschoenen mee: het slijtpatroon van de zool en de stand van de hielkap zeggen veel over jouw manier van lopen.
• Kies niet per definitie voor de schoen met de meeste demping: sommige lopers hebben meer behoefte aan stabiliteit dan aan demping.
• De duurste schoen is niet altijd de beste: kies voor de schoen die het beste bij jouw individuele wensen en eisen past.
• Pas nieuwe schoenen met de sokken die je ook daadwerkelijk gebruikt tijdens het lopen: dit voorkomt dat de schoen in de winkel perfect lijkt te passen en dat dat thuis met dikkere of dunnere sokken niet meer zo is.

• De schoen moet bij de hiel perfect aansluiten en gedurende de volledige afwikkeling absoluut niet slippen.
• Een schoen moet in de lengte over voldoende teenruimte beschikken: te kleine schoenen verhogen de kans op pijnlijke tenen en blauwe nagels.
• Breedte van de schoen moet perfect aansluiten bij de breedte van de voet. Te brede schoenen verhogen de kans op blaren en verminderen de stabiliteit.

Klachten en symptomen
De eerste en meest voorkomende klachten zijn het zich niet lekker voelen en een chronische vermoeidheid. Ook kunnen klachten optreden als spataderen, menstruatiestoornissen, lage rugpijn en gewrichtsklachten. Op termijn kunnen ernstige tot zeer ernstige klachten ontstaan zoals: hoge bloeddruk, suikerziekte, hart- en vaatziekte, galsteenziekte en zelfs bepaalde soorten van kanker.

Oorzaak
De oorzaak van overgewicht is duidelijk: het lichaam krijgt meer energie (door middel van voeding) binnen dan het verbruikt. Dit leidt dan onvermijdelijk tot vetopslag en gewichtsvermeerdering. Daarbij kunnen veel factoren een rol spelen.
• Verkeerde eetgewoonten en de samenstelling van het voedselpakket. Vooral overmatige vetconsumptie speelt een belangrijke rol.
• Het hongergevoel kan verstoord zijn, waardoor iemand bijna voortdurend honger heeft.
• Abnormaal eetgedrag kan ook een psychische oorzaak hebben. Spanningen, frustraties, agressie of teleurstellingen worden als het ware 'weg gegeten'.
• Ook kan er sprake zijn van erfelijke factoren of een stofwisselingsziekte. De stofwisseling is dan zo traag, dat minder moet worden gegeten dan wat 'normaal' gevonden wordt. Deze ziekte moet worden behandeld door een arts.
• Er zijn ook geneesmiddelen die als bijwerking gewichtsvermeerdering hebben.

Gezond gewicht
Er zijn vele grafieken en tabellen die u alles vertellen over het ideale gewicht dat bij uw leeftijd en lengte past. De meest bekende is de body mass index (BMI) Dit gegeven is slechts een gemiddelde, maar is wel een belangrijke indicatie voor het hebben van een gezond gewicht. De BMI kan op eenvoudige manier worden bepaald door de volgende rekensom:

BMI = Gewicht (in kg)
―――――――――
Lengte (in m)²

BMI
De BMI wordt gebruikt als afgeleide maat voor de vetmassa, maar is minder goed bruikbaar bij kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met zeer veel spiermassa. Wanneer u een BMI van 30 of hoger heeft is het noodzakelijk dat u aan gewichtsvermindering doet. Ook bij een BMI tussen de 25 en 30, in het bijzonder als u al gezondheidsproblemen heeft, is het verstandig om aan gewichtsvermindering te doen.
Bij personen die dezelfde BMI hebben, kan de hoeveelheid vet in de buikholte aanzienlijk verschillen en daarmee het risico voor de gezondheid. De middelomtrek is een maat voor de hoeveelheid vet in de buikholte. Veel vet in de buikholte is een belangrijke risicofactor voor onder andere diabetes mellitus II en hart- en vaatziekten.

Middelomtrek
De middelomtrek wordt gemeten op het smalste deel van de middel tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. De meting is erop gericht om mensen met een BMI boven de 30 en met BMI tussen de 25/30 en een ongunstige vetverdeling te achterhalen.
Onderstaande indeling geldt voor volwassenen van 18 tot ongeveer 60 jaar.

Middelomtrek mannen (in cm) - Beoordeling en advies
<94 probeer op gewicht te blijven (geen verhoogd risico)
94-102 nog geen verhoogd risico, maar de gevarenzone komt in beeld)
102 en hoger probeer af te vallen (verhoogd risico)

Middelomtrek vrouwen(in cm)- Beoordeling en advies
<80 probeer op gewicht te blijven (geen verhoogd risico)
80-88 blijf op gewicht (nog geen verhoogd risico, maar de gevarenzone komt in beeld)
88 en hoger probeer af te vallen (verhoogd risico)

Wanneer moet u een arts raadplegen
Ga nooit zo maar op eigen houtje lijnen. Zeker wanneer u in korte tijd erg veel afvalt, is het risico groot dat u een tekort krijgt aan allerlei noodzakelijke voedingsstoffen. Overleg dus altijd eerst met uw huisarts. Dit geldt in het bijzonder als u naast overgewicht ook nog andere gezondheidsklachten heeft. Deze kan u eventueel doorverwijzen naar een deskundige organisatie of een diëtist.

Hoe is overgewicht te voorkomen
Eten en drinken leveren de energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren en bewegen. Voor een gezond gewicht en dus ter voorkoming van overgewicht, moet er een evenwicht zijn in de hoeveelheid energie die de voeding levert en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. De energiebehoefte verschilt van persoon tot persoon. De hoeveelheid energie die verbruikt wordt hangt namelijk af van verschillende factoren: geslacht, leeftijd, gewicht, hoeveelheid aan beweging en de duur en zwaarte van de inspanningen die verricht worden. Overgewicht kan dus worden voorkomen door een juiste samenstelling van uw voeding. Uw voeding moet zo zijn samengesteld, dat het lichaam precies voldoende bouw en brandstoffen naar binnen krijgt om goed te kunnen functioneren. Belangrijk is dat de voeding gevarieerd is en dat er niet te veel tussendoortjes worden genuttigd. Ook kunt u beter geen maaltijden overslaan en niet te veel alcohol drinken. Alcohol bevordert namelijk de eetlust. Ook lichaamsbeweging draagt bij aan voorkoming van overgewicht en een algemeen betere gezondheid. Op de intersite van het Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/ kunt u uitgebreide informatie vinden over onder andere de verschillende energiebehoeften (uitgedrukt in calorieën) per persoon en een caloriechecker.

Wat kunt u er zelf aan doen
In Nederland heeft bijna de helft van de mannen en veertig procent van de vrouwen overgewicht. In geval van overgewicht helpt vijf tot vijftien procent gewichtsvermindering de eerder genoemde gezondheidsrisico’s aanzienlijk te verkleinen.
De samenstelling van een aangepast voedingspatroon (dieet) kunt u het beste met een diëtist overleggen. De diëtist is in staat om het dieet aan uw persoonlijke situatie aan te passen.

Veel mensen denken negatief over een dieet. Dit is vaak ten onrechte, want een dieet betekent niet altijd dat u minder moet gaan eten. Het houdt vooral in dat de verhouding van de voedingsmiddelen beter in balans wordt gebracht.

Meestal kunt u gewoon blijven eten wat u lekker vindt en worden alleen het tijdstip van eten en de samenstelling van het menu gewijzigd. Met een op uw persoonlijke situatie afgestemd dieet bent u in staat uw gewicht binnen bepaalde grenzen langdurig constant te houden.

Enkele algemene aanwijzingen om verantwoord af te vallen en te voorkomen dat de kwijtgeraakte kilo’s er snel weer bijkomen:
• Een gemiddeld gewichtsverlies van een halve tot een kilo per week
• Een gevarieerd eetpatroon met een beperkte hoeveelheid calorieën
• Het beperken van de hoeveelheid vet
• Matig zijn met voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd
• Het drinken van alcohol beperken
• Regelmaat aanbrengen in het eetpatroon en rustig eten
• Meer bewegen

Het Voedingscentrum kan u over de samenstelling van uw maaltijden informeren. Zij hanteren daarbij de Schijf van Vijf. De voedingsmiddelen zijn hierbij onderverdeeld in vijf categorieën. Door gevarieerd te kiezen uit alle vijf vakken wordt de basis gelegd voor een gezond dagmenu. Tevens zijn voor de vijf vakken basisvoedingsmiddelen aanbevolen hoeveelheden opgesteld. En om het u gemakkelijker te maken om te kiezen, heeft het voedingscentrum een keuzetabel gemaakt.

Afslankmiddelen
Er zijn veel afslankmiddelen en kuren verkrijgbaar. Deze bevatten vaak vezelrijke producten die een 'vol' gevoel geven en zo het hongergevoel voorkomen. Andere producten zijn zogenaamd energiebeperkt. Ze bevatten noodzakelijke voedingsstoffen als eiwitten en mineralen, maar leveren minder energie dan het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Daardoor gaat het lichaam de vetvoorraad aanspreken.
Voor alle afslankmiddelen geldt dat u ze het beste in overleg met uw huisarts of diëtist kunt gebruiken.

Het gebruik van vochtafdrijvende middelen, vermageringskuren, afslankpillen, laxeermiddelen, hormoonkuren en middelen die de stofwisseling veranderen, is niet aan te bevelen. Veel van deze middelen zijn in Nederland niet vrij verkrijgbaar. Het op eigen initiatief gebruiken van sommige van deze producten is gevaarlijk en erg kostbaar. Het effect van deze middelen is bovendien van korte duur, waardoor u weer snel op uw oude gewicht komt. Alleen een aangepast voedingspatroon heeft blijvend effect.

Het ideale gewicht bestaat niet. U moet zich lekker en gezond voelen en zeker niet afgaan op wat de reclame voorschrijft. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoeft het volgen van een dieet niet altijd vervelend en moeilijk te zijn. Een bezoek aan de diëtist kost vaak minder geld dan allerlei afslankmiddeltjes en geeft bovendien meer kans op een blijvend resultaat.

Vandaag de training van gisteren gedaan, 80 minuten hardlopen. Rondje uitgestippeld van +/- 15 km. In het begin liep het goed met na 4km 19'57 en na 7km 35'30". Maar kreeg al na 2 km problemen met m'n maag, was vergeten voor ik vertrok naar de wc te gaan en dit begon me nu toch parten te spelen. Ik kreeg meer en meer last van mijn maag en stopte dan maar na 12,8 km de training.

Gemiddelde snelheid : 11,11 km/h
Tijd/km : 5'24"
Verbruikte kcal : 1110 kcal.

Ik denk er aan om in januari een halve marathon te lopen, om te zien hoe het met de conditie gesteld is. Naar alle waarschijnlijkheid de halve marthon in Genk.