27-11-07

Trainingsvormen : Intervaltraining

Deze training kenmerkt zich door het planmatig afwisselen van loopbelasting en herstel. Deze vorm van belasting heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. In de herstelperiodes wordt in het algemeen geen volledig herstel bereikt. Door de intervaltraining moet het hart en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Deze trainingingsvorm is daarom ook een soort krachttraining van de hartspier.

 

Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten verlopen, mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 minuten.

De intervaltraining kent twee vormen.
Het onderscheid in deze twee vormen zit inhet verschil van de belastingsintensiteit:

1.    Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen geen seriepauzes
2.    Intensieve intervaltraining: intensiteit is hoger, pauzes zijn langer en er worden seriepauzes toegepast.

Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan '2’. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden.

 Extensieve intervaltraining
Het kenmerk van deze training is veel herhalingen met weinig pauzes.
De intensiteit ligt tussen de 70-80%  van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De duur van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn max. '2’. De totale omvang bedraagt ± 2 tot 8 km.

 Intensieve intervaltraining
Het looptempo bedraagt 80- 90% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes worden ook seriepauzes toegepast. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten bedragen.
De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter.
De totale omvang ligt niet vaak boven de 5 km.

22-11-07

Training 22/11/2007

Heb vandaag gewoon rustig op het gevoel gelopen. Nadat ik in het begin van de week al een klein loopdipje had, heb ik me nu herpakt. Ik focuste me veel te hard op een tijd van 5 minuten/km. Eerst leren gaan, eer je wil lopen!.

moet nog leren een meer gelijkmatig tempo aan te houden. Morgen 8 km lopen, en dan probeer ik me te concentreren op m'n tempo.

Afstand                        : 9,66km
Gemiddelde snelheid   : 10,87 km/h
Tijd/km                         : 5'31"
Verbruikte Kcal             : 849 kcal

Aankooptips loopschoenen

Hardlopen is gezond voor lichaam en geest!
Meer en meer mensen ontdekken de positieve effecten die hardlopen heeft op hun gezondheid en hun dagelijks functioneren. Naast deze positieve effecten, levert hardlopen ook een behoorlijke belasting van spieren, pezen en gewrichten op. Deze belasting wordt veroorzaakt door de volgende factoren:
  • Tijdens het hardlopen krijgen spieren, pezen en gewrichten bij de landing maar liefst tot 3,5 keer het lichaamsgewicht te verduren.
  • Hardlopen is een cyclische beweging, dat wil zeggen dat spieren en gewrichten bij iedere stap op precies dezelfde wijze belast worden.
  • Niet iedereen heeft een voettype waarmee een perfecte voetafwikkeling mogelijk is

    Enkele tips voor als je nieuwe hardloopschoenen wilt gaan aanschaffen

  • Breng als je nieuwe schoenen gaat kopen je oude loopschoenen mee: het slijtpatroon van de zool en de stand van de hielkap zeggen veel over jouw manier van lopen.
  • Kies niet per definitie voor de schoen met de meeste demping: sommige lopers hebben meer behoefte aan stabiliteit dan aan demping.
  • De duurste schoen is niet altijd de beste: kies voor de schoen die het beste bij jouw individuele wensen en eisen past.
  • Pas nieuwe schoenen met de sokken die je ook daadwerkelijk gebruikt tijdens het lopen: dit voorkomt dat de schoen in de winkel perfect lijkt te passen en dat dat thuis met dikkere of dunnere sokken niet meer zo is.
Belangrijke eigenschappen van loopschoenen
Demping
Tijdens het hardlopen krijgen spieren, pezen en gewrichten bij de landing maar liefst 3,5 x het lichaamsgewicht te verduren. Een goede demping is dan ook van groot belang om blessures te voorkomen. De tussenzolen van hardloopschoenen bestaan dan ook altijd uit goed dempende materialen zoals PU, EVA of MEVA. Naast dempende tussenzolen hebben de meeste merken hun eigen specifieke dempingssystemen die in de hiel en /of voorvoet worden ingebouwd (bijvoorbeeld Nike Air , Asics Gel, Adidas Adiprene).
Stabiliteit en sturing
Niet iedere loper heeft een perfecte voetafwikkeling. De perfecte afwikkeling verloopt van buitenzijde hiel (landing) naar grote teen (afzet). Hiervoor is het noodzakelijk dat de voet tijdens de afwikkeling licht naar binnen kantelt (proneert) Deze pronatie zorgt voor de natuurlijke demping van de voet. PRONEREN moet dus!  Een groot gedeelte van alle hardlopers kantelt bij de afwikkeling van de voet te ver naar binnen (overproneren) Hierdoor wordt de kans op overbelasting van spieren, pezen en gewrichten aanmerkelijk groter. Om dit overproneren te voorkomen moet een schoen dus over voldoende stabiliteit beschikken.

Vaak wordt overpronatie beperkt doordat de tussenzool van de schoen aan de binnenzijde harder is dan aan de buitenzijde. Modellen die overmatige pronatie voorkomen worden aangeduid met de term 'Anti Pronatie'. Om sterke overpronatie te voorkomen beschikken sommige modellen hardloopschoenen over extra constructies aan de binnenzijde van de schoen. Modellen in deze categorie worden vaak aangeduid met de term 'Motion Control'.
Pasvorm
Pasvorm is bij hardloopschoenen zeer belangrijk.
Alle technologie in hardloopschoenen komt pas echt tot zijn recht als de schoen perfect past. De belangrijkste aandachtspunten hierbij zijn:
  • De schoen moet bij de hiel perfect aansluiten en gedurende de volledige afwikkeling absoluut niet slippen.
  • Een schoen moet in de lengte over voldoende teenruimte beschikken: te kleine schoenen verhogen de kans op pijnlijke tenen en blauwe nagels.
  • Breedte van de schoen moet perfect aansluiten bij de breedte van de voet. Te brede schoenen verhogen de kans op blaren en verminderen de stabiliteit.
Footscan
Om overbelasting te voorkomen is het kiezen van de juiste schoen extreem belangrijk. Een van de belangrijkste aspecten hierbij is het voettype. Het voettype bepaalt namelijk in grote mate de manier van afwikkelen en dat bepaalt weer in belangrijke mate het type schoen dat het meest geschikt is. Met een Footscan kun je je voettype laten bepalen.
  
Succes met je aankoop, laat je goed adviseren!

17:30 Gepost door in Artikels | Permalink | Commentaren (0) | Tags: hardlopen, schoenen kopen, tips |  Facebook |

14-11-07

Training 14/11/2007

Vandaag stond er '40 minuten hardlopen' op het menu. 40 minuten, wel dan moet ik ongeveer 8km kunnen lopen of net iets minder. Op MapMyRun een route van precies 8 km uitgestippeld. Iets na 15u begon ik eraan.

decoration

Ik probeerde enkele tussenpunten te onthouden om een idee te krijgen van het tempo dat ik aanhield.

Het eerste tussenpunt was na 1km. Ik schrok toen ik op m'n chronometer keek en zag dat ik nog maar 4'20" aan het lopen was!! Van toen af leek ik soms wel passagier in mijn eigen lichaam, ik liep en liep. Ik voelde m'n benen niet eens! Dan kwam het lange (+/- 2 km) stuk langs de N2, ik probeerde via de kilometeraanduidingen m'n tempo te volgen. 2km in 9'22" . Het tempo was iets gezakt, maar het ging goed. Ondertussen kwam ik ook halfweg door in een tijd van +/- 18'. Ik probeerde dit tempo aan te houden zonder over mijn toeren te gaan.

En toen, na 6km kreeg ik opeens steken in m'n zij, ik was toch boven mijn toeren aant gaan. Meteen het tempo wat teruggeschroeft tot de steken voorbij waren en toen weer stilletjes aan een beetje versneld.

 De kilometers vlogen nu weer voorbij en na 8km zag ik tot m'n verbazing 37'47" op de chronometer staan. Ik kan je verzekeren dat ik me toen echt goed voelde. Nog een paar minuutjes door gelopen om de 40 minuten vol te maken en dan lekker genoten van een warme douche.

Gemiddelde snelheid : 12,70 km/h
Tijd/km : 4'43"
Verbruikte kcal : 708 kcal