27-11-07

Trainingsvormen : Intervaltraining

Deze training kenmerkt zich door het planmatig afwisselen van loopbelasting en herstel. Deze vorm van belasting heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. In de herstelperiodes wordt in het algemeen geen volledig herstel bereikt. Door de intervaltraining moet het hart en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Deze trainingingsvorm is daarom ook een soort krachttraining van de hartspier.

 

Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten verlopen, mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 minuten.

De intervaltraining kent twee vormen.
Het onderscheid in deze twee vormen zit inhet verschil van de belastingsintensiteit:

1.    Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen geen seriepauzes
2.    Intensieve intervaltraining: intensiteit is hoger, pauzes zijn langer en er worden seriepauzes toegepast.

Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan '2’. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden.

 Extensieve intervaltraining
Het kenmerk van deze training is veel herhalingen met weinig pauzes.
De intensiteit ligt tussen de 70-80%  van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De duur van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn max. '2’. De totale omvang bedraagt ± 2 tot 8 km.

 Intensieve intervaltraining
Het looptempo bedraagt 80- 90% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes worden ook seriepauzes toegepast. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten bedragen.
De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter.
De totale omvang ligt niet vaak boven de 5 km.

23-11-07

Trainingsvormen : Fartlek of Vaartspel

Fartlek is het Zweedse woord voor vaartspel of snel spel. Fartlek werd vorige eeuw in de dertiger jaren door de Zweedse trainer Gösta Holmér ontwikkeld. Het was bedoeld als afwisseling van de destijds populaire strak afgebakende (interval) trainingsvormen. Een aantal Zweedse atleten boekte met behulp van de methode internationale successen, en brachten Fartlek zo in de belangstelling bij de andere landen.

Het vaartspel moet aan twee basisvoorwaarden voldoen:

- Er wordt in een natuurlijke omgeving gelopen. In de training wordt gebruik gemaakt van de natuurlijke variatie van het terrein zoals heuvels, bospaden, mul zand, enz.

- De loper bepaalt zelf de lengte en intensiteit van de snellere en rustige gedeeltes. De intensiteit is steeds wisselend, vlot, snel, rustig, langzaam en zelfs vlot wandeltempo wordt toegepast. De loper loopt geheel op gevoel en stemt zichzelf steeds af op de omgeving.
Voor de ervaren hardloper kan Fartlek het beste worden beschreven door te verwijzen naar intervaltraining. Het doel van intervaltraining is om snelheid te ontwikkelen, door korte afstanden met een hoge snelheden af te leggen (veel hoger dan je wedstrijdtempo). Deze korte spurten zijn gescheiden door intervals van rustig joggen of wandelen. Intervaltrainingen worden meestal op een baan getraind met van te voren bepaalde afstanden.


Fartlek is te vergelijken met intervaltraining
Fartlek is vergelijkbaar met intervaltraining aangezien je ook korte snelle stukken hebt die afgewisseld worden met wandelen of rustig joggen. Er is wel één duidelijk verschil tussen deze twee, er wordt in een natuurlijke omgeving gelopen. In de training kan dan gebruik worden gemaakt van de natuurlijke variatie van het terrein zoals heuvels en bospaden. Er is geen van te voren bepaald schema dat je moet volgen, je mag je eigen tempo en schema bepalen aan de hand van je eigen gevoel van belasting op dat moment.
Een groot voordeel van Fartlek is dat je je kan concentreren op je gevoel van tempo en de fysieke reactie erop. Hiermee ontwikkel je een betere bewustwording van je lichaam tijdens het rennen en betere vaardigheden om het tempo te bepalen voor jezelf door naar je lichaam te luisteren. Je mag natuurlijk experimenteren en variëren in tempo en tijdsduur van je trainingen.


Fartlek is een training voor ervaren lopers

Het is voornamelijk een techniek voor ervaren lopers omdat het veel ervaring over de belastbaarheid van je eigen lichaam vergt om de vereiste belasting te leveren (niet iedereen kan dat) en te voorkomen dat je overdrijft in je tempo en lengte van de intervals.